11 bacche per migliorare la tua salute

Di tutti i cosiddetti supercibi - i cibi ricchi di nutrienti ricchi di antiossidanti che si pensa combattano i mali dell'invecchiamento - pochi ricevono più riconoscimenti della famiglia delle bacche. Dagli umili mirtilli ai loro cugini esotici provenienti da climi lontani, le bacche hanno raccolto altri super frutti per prendere una posizione ferma davanti e al centro. Certo, i frutti arancioni e le verdure a foglia scura ottengono il loro giusto frullato, ma le bacche sembrano rubare lo spettacolo.

E l'attenzione riservata alle bacche non è infondata. In studio dopo studio, i benefici delle bacche sono lodati. Più recentemente, i ricercatori hanno rivelato che le donne che mangiavano più di tre porzioni di mirtilli o fragole alla settimana avevano un rischio di infarto del 34% inferiore rispetto a quelle che mangiavano meno. I ricercatori affermano che il motivo è che le bacche, come altri frutti e verdure rossi e blu, hanno alte concentrazioni di antociani, un antiossidante che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione dei vasi sanguigni. Un altro studio ha scoperto che le donne che mangiano molti mirtilli e fragole sperimentano un declino mentale più lento con l'età rispetto alle donne che consumano meno frutti.

E che dire di tutti gli altri frutti di bosco che vengono regolarmente schiaffeggiati con l'etichetta "miracolo" dai commercianti e dagli importatori di prodotti alimentari? Sebbene molte delle esuberanti indicazioni sulla salute non siano ancora state confermate, la maggior parte delle bacche è ricca di importanti nutrienti che possono andare molto lontano nella lotta contro le comuni carenze che potrebbero farti sentire meno che pepato. Con questo in mente, ecco chi è chi del mondo delle super bacche.

1. Bacca di Açai

Le bacche di acai sono frutti di una palma che cresce nella foresta amazzonica. (Foto: diogoppr / Shutterstock)

Uno dei primi contendenti nel mercato dei miracoli, le bacche di açai vengono raccolte dalle palme di açai originarie delle foreste pluviali del Sud America. In Amazzonia le bacche vengono sbattute in una polpa, diluite in acqua e mangiate con manioca, carne, pesce o gamberetti essiccati. I sostenitori affermano che questa piccola bacca può domare l'artrite e il cancro, aiutare con perdita di peso e colesterolo alto, dare una spinta alla disfunzione erettile, aiutare la disintossicazione e fornire esuberanza generale alla salute. Le bacche di Açai hanno dimostrato di essere una buona fonte di antiossidanti, fibre e grassi salutari per il cuore, ma la ricerca non ha ancora dimostrato molto altro. L'Açai può essere consumato crudo, in capsule, in bevande come succhi di frutta, frullati o bevande energetiche e altri prodotti alimentari. Viene spesso venduto come polpa congelata. La sua popolarità in Nord America ha avuto una conseguenza non voluta: c'è meno di questa base sana per le popolazioni autoctone e spesso povere che hanno fatto affidamento su di essa per generazioni, secondo Bloomberg. [Correlato : la 'bacca dei miracoli' è una trovata o una potenza nutrizionale?]

2. Ciliegia acerola

Le ciliegie Acerola sono piene di vitamina C. (Foto: GETSARAPORN / Shutterstock)

Conosciuto scientificamente come Malpighia emarginata, e comunemente come acerola, ciliegia di Barbados, ciliegia dell'India occidentale e crepemirtle selvatico, questo arbusto è originario del Sud America, del Messico meridionale e dell'America centrale, ma ora viene anche coltivato fino a nord del Texas e nelle aree subtropicali dell'Asia. Il frutto sta scoppiando con vitamina C - circa nove volte la vitamina C trovata in un'arancia tipica. È più comunemente disponibile in forma di succo, polvere o integratore.

3. Aronia

Le bacche di Aronia sono anche conosciute come chokeberries. (Foto: Aksana Yasiuchenia / Shutterstock)

Conosciuto anche come chokeberry nero, l'aronia è originaria degli Stati Uniti orientali e ha una lunga storia nell'Europa orientale. Il frutto di aronia ha le dimensioni di un grande mirtillo e si trova comunemente in boschi umidi e paludi. Gli arbusti di Aronia sono coltivati ​​come piante ornamentali; tuttavia, vi è interesse per i benefici per la salute del frutto a causa dei suoi alti livelli di antociani e flavonoidi - da 5 a 10 volte superiori rispetto al succo di mirtillo rosso - con nutrienti benefici come antiossidanti, polifenoli, minerali e vitamine. Il frutto non è commestibile crudo a causa della sua natura astringente (da cui il nome comune, chokeberry), ma le bacche vengono utilizzate per produrre succo, vino, marmellata, sciroppo, succo, creme spalmabili, tè e tinture.

4. Blackberry

Le more sono ricche di antiossidanti. (Foto: GoncharukMaks / Shutterstock)

Le more sono speciali, al di là della loro bontà di base. Notevoli per i loro alti livelli di fibra alimentare, vitamina C, vitamina K, acido folico e manganese, si classificano bene anche per la forza antiossidante, con livelli notevoli di composti polifenolici, come acido ellagico, tannini, ellagitannine, quercetina, acido gallico, antociani e cianidine. Secondo molti, le more sono considerate uno dei più potenti alimenti antiossidanti consumati negli Stati Uniti [Correlati : 5 ricette per le more]

5. Mirtillo

Gli estratti di mirtillo hanno dimostrato di aiutare a prevenire che i batteri infettivi si aggrappino alle pareti dell'intestino, della vescica e dell'uretra. (Foto: Madlen / Shutterstock)

Secondo solo alle fragole in termini di consumo di bacche statunitensi, i mirtilli non sono solo popolari, ma si posizionano costantemente al vertice in termini di capacità antiossidanti tra frutta, verdura, spezie e condimenti. Gli studi suggeriscono che i mirtilli possono ridurre il declino della memoria, ridurre il rischio di infarto, abbassare i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e fornire altri benefici anti-invecchiamento. Sono anche un'ottima fonte di vitamine C e K, manganese e una buona fonte di fibre alimentari. Una delle vere bellezze dei mirtilli è che sono originari del Nord America e sono coltivati ​​commercialmente in 38 stati, il che significa meno miglia di cibo e distruzione dell'habitat rispetto ad alcune delle loro sorelle superfood. Sfortunatamente, i mirtilli domestici risultano positivi per 42 diversi residui di pesticidi durante l'esame dei carichi di pesticidi da parte di EWG, quindi acquista quelli biologici quando puoi. [Correlati : ricette per gustare i mirtilli ad ogni pasto]

6. Mirtillo rosso

Prima di trasformare i mirtilli in piatti festivi, rimuovere alcuni dei pesticidi usati immergendoli in bicarbonato di sodio e acqua. (Foto: bitt24 / Shutterstock)

Un altro frutto originario del Nord America, i mirtilli rossi hanno una lunga storia di utilizzo a scopi medicinali, inclusi trattamenti per ferite, disturbi urinari, diarrea, diabete, disturbi di stomaco e problemi al fegato. Ci sono alcune prove che il mirtillo rosso può aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario; tuttavia, le prove non sono definitive e sono necessarie ulteriori ricerche. A tal fine, il National Institutes of Health sta finanziando la ricerca sugli effetti del mirtillo rosso su malattie cardiache, infezioni da lieviti e altre condizioni, e altri ricercatori stanno studiando il suo potenziale contro il cancro, l'ictus e le infezioni virali. Ma attenzione, se hai intenzione di consumare mirtilli rossi sotto forma di succo, controlla il pannello nutrizionale. Molti succhi di mirtilli rossi sono miscele di succo; un marchio popolare è solo il 27% di succo e una porzione viene fornita con l'equivalente enorme di 12 cucchiaini di zucchero.

7. Bacca di Goji

Le bacche di Goji sono state utilizzate dagli erablisti cinesi per millenni. (Foto: Dionisvera / Shutterstock)

Conosciuto anche come lycium o wolfberries cinesi, queste bacche di riferimento per il set superfood sono originarie della regione himalayana della Cina e del Tibet. Le piccole bacche rosse sono state utilizzate dagli erboristi cinesi per millenni per aiutare la vista, aumentare la funzione immunitaria e promuovere la longevità. Sebbene ci siano pochi studi clinici pubblicati, molti dei benefici per la salute riportati dalle bacche di goji sono correlati alla loro elevata concentrazione di antiossidanti. Hanno livelli notevoli di vitamina C, beta carotene, aminoacidi, ferro e vitamine del gruppo B. Disponibili essiccati, hanno un sapore simile a una ciliegia secca con una leggera sfumatura metallica e salata; sono anche disponibili in polvere, succo o integratore. Viaggiano molto per arrivare in Nord America, però, quindi amali con parsimonia.

8. Bacca di Maqui

Le bacche di Maqui si trovano spesso negli integratori alimentari. (Foto: Larisa Blinova / Shutterstock)

La bacca Maqui è una bacca viola intenso che cresce selvaggia in tutte le parti del sud del Cile. Il frutto aspro e saporito contiene un'abbondanza di vitamina C, calcio, ferro e potassio, antociani e polifenoli e composti anti-infiammatori. Consumato a lungo in forma intera e succo, il maqui si trova ora in una serie di integratori alimentari (tra cui polveri, capsule e miscele di succo).

9. Bacca di Noni

Le bacche di Noni sono il frutto dell'arbusto di canarino. (Foto: Jitlada Panwiset / Shutterstock)

La bacca di noni è il frutto dell'arbusto sempreverde noto come canarino, che è originario delle aree tropicali del Sud Pacifico. Il frutto verde, le foglie e i rizomi sono stati a lungo utilizzati nelle culture polinesiane per il trattamento di crampi mestruali, irregolarità intestinali, diabete, malattie del fegato e infezioni del tratto urinario. Noni è disponibile in forma di polpa o succo in polvere, ma molti dei nutrienti vengono persi quando il frutto viene spremuto. I principali micronutrienti della polvere di polpa di noni includono vitamina C, niacina (vitamina B3), ferro e potassio, con minori quantità di vitamina A e calcio. Tuttavia, il succo mantiene solo la vitamina C, e a livelli circa la metà del succo d'arancia.

10. Lampone

I lamponi sono ricchi di fibre e antiossidanti. (Foto: GrashAlex / Shutterstock)

Gli Stati Uniti sono il terzo produttore di lamponi al mondo, il che è una buona cosa data la nostra passione per loro e i benefici per la salute che offrono. A causa della loro struttura aggregata di frutta, i lamponi sono tra i cibi più ricchi di fibre, con fino al 20% di fibre per peso totale. Sono anche un'ottima fonte di vitamina C, manganese, vitamine del gruppo 1-3, acido folico, magnesio, rame e ferro. Per quanto riguarda gli antiossidanti, i lamponi contengono gli antociani importanti, l'acido ellagico, la quercetina, l'acido gallico, le cianidine, le pelargonidine, le catechine, il kaempferolo e l'acido salicilico. Anche i lamponi gialli vengono coltivati, ma hanno meno antiossidanti. Un composto presente nei lamponi, chetone del lampone, viene regolarmente pubblicizzato come integratore per la perdita di peso, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la veridicità delle indicazioni.

11. Fragola

Una porzione di fragole offre 85 milligrammi di vitamina C, ovvero il 150% del valore giornaliero. (Foto: minicase / Shutterstock)

Sebbene le fragole siano coltivate in tutti gli stati degli Stati Uniti, la California riesce a far crescere il 75% delle colture della nazione - infatti, lo Stato d'oro produce oltre 1 miliardo di chili di fragole all'anno, il che è sicuramente apprezzato dal 94% delle famiglie statunitensi che consumano le bacche rosse dolci. Sebbene le fragole non siano esotiche e non richiedano lunghe distanze di viaggio e foreste pluviali in diminuzione per prosperare, sono una delle centrali elettriche stellari del gruppo delle bacche. Una porzione di fragole offre 85 milligrammi di vitamina C, ovvero il 150% del valore giornaliero. Forniscono fibre, manganese, acido folico, potassio e, come il resto della famiglia delle bacche, antiossidanti. Le fragole arrivano al secondo posto per il carico di pesticidi nell'elenco di Dirty Dozen 2013 di EWG, quindi acquistane di organici se puoi.

Nota del redattore: questo file è stato aggiornato con nuove informazioni da quando è stato pubblicato nell'aprile 2013.

Articoli Correlati