5 cibi ricchi di fibre che dovresti mangiare

La fibra aiuta a nutrire i batteri intestinali benefici. Accelera la digestione. Può cambiare il modo in cui altri nutrienti e sostanze chimiche vengono assorbiti dal corpo. Può anche aiutare a mantenere sani i polmoni e ridurre il rischio di problemi come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). Alcuni tipi di fibre assorbono l'acqua nel tratto digestivo e aiutano a evitare la costipazione.

Una nuova ricerca del 2018 ha scoperto che quando la fibra nutre i batteri buoni nelle nostre viscere, aiuta a sviluppare uno strato di muco protettivo più spesso nella parete intestinale, che potrebbe rendere il corpo meno propenso a sviluppare malattie infiammatorie intestinali e altri disturbi.

Mangiare abbastanza fibre è assolutamente cruciale per mantenere un sistema digestivo sano. E mantenere un sano sistema digestivo è fondamentale per il benessere generale.

Il maschio in buona salute di età inferiore ai 50 anni dovrebbe mangiare fino a 38 grammi di fibre al giorno - l'equivalente di cinque porzioni complete di fagioli - e per le donne la cifra è di 25 grammi.

Ma c'è altro a cui pensare oltre a quanta fibra stai ricevendo, vale a dire quanti tipi diversi. Poiché il termine "fibra dietetica" comprende una vasta gamma di diverse sostanze vegetali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo sano, consiglio ai miei clienti di mangiare un ampio mix di diversi cibi ricchi di fibre.

Incorporare i seguenti alimenti ricchi di fibre nella dieta è un ottimo punto di partenza.

Cereali per la colazione ricchi di fibre

Inizia la giornata con una ciotola di cereali ricca di fibre, come il grano grattugiato. (Foto: MSPhotographic / Shutterstock)

Uno dei motivi per cui la colazione è così essenziale per perdere peso è che è un momento facile per introdurre cereali integrali. Molti comuni cereali per la colazione - dalle nocciole al grano grattugiato alla fibra 1 - sono estremamente ricchi di fibre e sul mercato ci sono molte alternative organiche e / o naturali per coloro che cercano di mangiare in modo più sostenibile. (Il tuo mercato degli agricoltori locali può essere un ottimo posto per raccogliere granola prodotta localmente.)

Tieni presente, tuttavia, che molti cereali per la colazione che pubblicizzano le loro credenziali integrali sono estremamente ricchi di zuccheri. Meno un chicco intero viene lavorato, meglio è. Cerca cereali con almeno 5 grammi di fibra per porzione sull'etichetta nutrizionale e meno del 25 percento delle loro calorie dallo zucchero, a meno che la frutta secca non sia un componente importante. Se i cereali non fanno per te a colazione, prova muffin integrali, toast, pancake o waffle in alternativa ai raffinati prodotti a base di farina.

Fagioli, fagioli, fagioli

Trova modi creativi per aggiungere fagioli e lenticchie alla tua dieta per ottenere più fibre. (Foto: Juan Nel / Shutterstock)

Uno dei modi migliori per mangiare più fibre è incorporare più legumi nella tua dieta. Una porzione di fagioli o lenticchie cotti contiene circa 8 grammi di fibre e ceci in scatola o fagioli in forno non sono troppo indietro. Prova ad aggiungerli come aggiunta a zuppe, stufati e insalate, oppure potresti persino esplorare ricette che li utilizzano come ingrediente principale. Uno dei piatti preferiti della mia famiglia è un semplice piatto di linguine, ceci, olio d'oliva, prezzemolo e scorza di limone - cosparso di una generosa dose di parmigiano - e recentemente abbiamo scoperto anche la gioia dei tacos di lenticchie. (Davvero, sono deliziosi.) Mentre cerco di incoraggiare i miei clienti a mangiare cibi minimamente elaborati dove possibile, puoi anche trovare molti alimenti contenenti legumi nella sezione vegetariana della navata del congelatore. Gli hamburger di fagioli neri, ad esempio, sono uno spuntino semplice quando sei di fretta.

Attenzione, come con qualsiasi alimento ricco di fibre, un rapido aumento del consumo può portare a gonfiore e disagio. Assicurati di aumentare gradualmente la quantità di legumi che stai mangiando in modo che il tuo sistema digestivo possa acclimatarsi e bere molti liquidi - almeno otto tazze di acqua è la quantità raccomandata.

Frutta e verdura

Frutti come mele e bacche sono particolarmente ricchi di fibre. (Foto: Anneka / Shutterstock)

Va da sé che dovremmo tutti mangiare più frutta e verdura. Oltre alle vitamine, ai minerali e ad altri micronutrienti che contengono, frutta e verdura sono anche una delle migliori fonti di fibre sia solubili che insolubili. La pera, la patata dolce e i piselli sono tutti ricchi di fibre, così come mele, bacche e persino frutta secca, come le date. Per assicurarti di ottenere una buona dose di fibra alimentare con frutta e verdura, segui i consigli nutrizionali standard per "mangiare l'arcobaleno" (in altre parole, mangia una grande varietà di frutta e verdura) e assicurati di mangiarli con la pelle dove possibile. Come i fagioli, mangiare un lato di verdure è un buon punto di partenza - ma perché non considerare di sostituire alcuni pasti incentrati sulla carne con antipasti a base di verdure un paio di volte a settimana? Oggigiorno non mancano le deliziose ricette vegetariane e vegane per aiutarti a iniziare.

Cereali integrali

Pane e pasta integrali sono un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre. (Foto: Scorpp / Shutterstock)

Lavorare più cereali integrali ricchi di fibre nella dieta non deve significare abbandonare il pane bianco o la pasta tutti insieme. In effetti, consiglio spesso ai clienti di iniziare lentamente e di puntare a metà dell'assunzione di cereali da cereali integrali. (Sostituire tutti i cereali con cereali integrali può portare a riempirsi troppo facilmente, il che significa che non si mangiano alcuni degli altri nutrienti importanti necessari per la salute.) Considerare di sostituire una o due porzioni di grano al giorno con una gamma diversificata di integrali cereali - questi potrebbero includere grano integrale, quinoa, riso, avena, crusca eccetera. Se trovi il sapore e la consistenza un po 'intensi, puoi iniziare mescolando pasta integrale e bianca o riso integrale e bianco insieme. Puoi anche cercare pane fatto con un mix di cereali diversi. La mia famiglia gode davvero di alcuni dei pani di grano germogliati disponibili oggi sul mercato.

Spuntini ricchi di fibre

Scegli snack ricchi di fibre come arachidi, mandorle e altre noci per un trattamento salutare. (Foto: Gossip / Shutterstock)

Dai pretzel al farro senza aggiunta di sale alle patatine miste di verdure, al giorno d'oggi ci sono molti snack sul mercato con fibre più alte. Anche una ciotola di arachidi, mandorle o popcorn può essere una buona fonte di fibra aggiuntiva. Come accennato in precedenza, non incoraggerei mai i clienti a concentrarsi su snack o alimenti trasformati per una parte significativa delle loro esigenze quotidiane, ma se hai intenzione di fare uno spuntino comunque, perché non assicurarti che anche il tuo corpo ne tragga qualcosa? In generale, punta a uno spuntino a basso contenuto di sodio e poco elaborato (puoi ottenere noci non salate e non alterate nella corsia di massa del tuo supermercato) e assicurati che i tuoi spuntini non interferiscano con un pasto completo e sano (con un sacco di frutta e verdura!) tre volte al giorno.

Jenni Grover, MS RD LDN, è una dietista registrata e co-fondatrice di Realistic Nutrition Partners a Durham, NC. È specializzata in nutrizione infantile, materna e prenatale, con particolare attenzione agli alimenti integrali.

Nota dell'editore: questa storia è stata originariamente pubblicata nel settembre 2013 ed è stata aggiornata con nuove informazioni.

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