6 esercizi per la costruzione muscolare senza attrezzatura

Potresti pensare di aver bisogno di un abbonamento a una palestra costosa o di attrezzature fantasiose per costruire muscoli e allenamento in modo efficace, ma i risultati sono possibili solo usando il tuo peso corporeo. Con questo in mente, qui ci sono sei esercizi che ti permetteranno di costruire muscoli e avere un bell'aspetto in pochissimo tempo - senza attrezzatura:

1. Correre o camminare

(Tutte le illustrazioni: shna / Shutterstock)

Non sono necessari costosi tapis roulant o ellittici, solo due gambe e un buon paio di scarpe da corsa. "Se concentri l'80% della tua energia sul cardio, vedrai il tuo corpo trasformarsi", afferma Ashley Marriott, un istruttore di fitness con sede a Los Angeles e coautore del Dr. Marc Paulsen di "Dump your Trainer".

"Guarda corridori e ciclisti; non stanno facendo allenamento in loco, fanno cardio, cardio, cardio", afferma Marriott. "La maggior parte delle persone che vedi in riviste che hanno addominali fantastici, sono corridori, nuotatori, atleti; non stanno facendo un sacco di scricchiolii. Come sono diventati così magri? La loro dieta è pulita e ottengono un'enorme quantità di dispendio calorico nel loro cardio ".

Marriott è un grande sostenitore di un trucco: quando fai un lavoro cardio, tira l'ombelico nel tuo cuore. Anche mentre cammini o corri, non concentrarti solo sul cardio, pensa ai tuoi addominali e tirali dentro. Vedrai una maggiore forza da quello.

Per fare: prova a camminare a una clip veloce o a fare jogging lento per 15-30 minuti per iniziare. Aggiungi con incrementi da 5 a 10 minuti settimanali.

2. Squat

Gli squat fanno bene a tutto il tuo corpo. (Foto: solar22 / Shutterstock)

Gli squat sono uno dei migliori esercizi che puoi fare. È facile passare a versioni più difficili nel tempo; e nel frattempo, perfeziona la tua forma per i migliori risultati.

Per fare: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e mettere le braccia dritte davanti a te o dietro la testa. Inizia spingendo i fianchi e il sedere all'indietro e piegandoti alle ginocchia. Guarda dritto e mantieni il petto su e giù in posizione orizzontale. La schiena dovrebbe rimanere in questa posizione neutra per tutto il movimento. Accovacciati più in basso che puoi e poi torna alla posizione di partenza guidando attraverso i talloni. Il peso dovrebbe rimanere sui talloni durante l'esercizio. (Nella foto sopra è una variazione, il salto tozzo.)

3. Push-up

Puoi modificare i piegamenti se sono troppo difficili. (Foto: Colin Hayes / Shutterstock)

Le flessioni fanno lavorare petto, spalle, tricipiti e core per un completo esercizio di costruzione muscolare. Sono un grosso problema, quindi non trascurarli.

Per fare: metti le mani a terra leggermente più larghe della larghezza delle spalle e abbassati fino a quando il petto quasi tocca il pavimento. Stringi i glutei e tendi gli addominali mentre abbassi e sollevi il corpo. Tieni i gomiti vicini ai fianchi per proteggere le spalle.

Se non riesci a fare un push-up, è facile modificarlo facendo lo stesso movimento con le ginocchia leggermente piegate e rimanendo a terra, oppure allenati per i push-up iniziando su una pendenza. Usa la stessa tecnica sopra contro un muro. Metti le mani appena oltre la larghezza delle spalle su un muro, stringi il nucleo e premi verso l'alto e la parte bassa della schiena sul pavimento.

4. Crunch

Gli scricchiolii rendono gli addominali forti. (Foto: shna / Shutterstock)

Aiutano con la forza del nucleo e possono tonificare il tronco, ma non ossessionarti. Dovrebbero essere una piccola parte di un piano generale per sviluppare la forza di base, che è importante per la forza del corpo e la costruzione muscolare. "Le donne che desiderano un pacchetto di sei possono essere poco realistiche a volte, e devo dire loro, se sei in un indice di massa corporea sano e ti senti bene, forse la tua composizione genetica non ti darà un pacchetto di sei." E va bene.

Per fare: sdraiarsi su una superficie opaca o moquette per il massimo comfort. Piegare le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento. Braccia incrociate davanti al petto. Solleva le spalle verso il soffitto usando i muscoli addominali e fermati al culmine del movimento. Non sollevare tutta la schiena dal pavimento, in quanto ciò può causare tensione alla schiena. Espirare e contrarre gli addominali mentre si sale. Inspira e rilassati lentamente fino a quando le spalle sono piatte sul pavimento. Non solo piegare all'indietro; controlla il movimento. Inizia da due a tre serie da 10 per iniziare.

5. Affondi a piedi

Combina affondi con cardio. (Foto: shna / Shutterstock)

Gli affondi sono grandi per la costruzione dei muscoli delle cosce, afferma Marriott.

Per fare: da una posizione eretta, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, fai un passo in avanti con il ginocchio piegato a 90 gradi. Tieni le ginocchia sopra le caviglie e le spalle sui fianchi. Fai un altro passo e ripeti finché non sei affaticato. Scegli tre serie da 10 per ogni gamba. Guarda anche al cardio-lavoro, come fare escursioni o camminare su e giù per le scale della tua casa per combinare il lavoro delle gambe con il cardio.

6. Immersioni tricipite

Non hai bisogno di una macchina per lavorare la parte posteriore delle tue braccia. (Foto: shna / Shutterstock)

"Ancora una volta, la parte posteriore del braccio è un luogo in cui le donne assumono peso geneticamente e potrebbe essere l'ultimo posto in cui alcune donne perdono peso, quindi osserva l'apporto calorico e aumenta la frequenza cardiaca", afferma Marriott.

Per fare: non è necessario utilizzare una macchina per immersione o pesi, ma invece, utilizzare il proprio peso corporeo. Seduto sul bordo di una sedia, metti le mani sul bordo del sedile, tenendo le nocche rivolte in avanti. Con le gambe aperte davanti a una posizione di 90 gradi e i piedi rivolti in avanti, le spalle sono abbassate ei gomiti sono vicini al lato, piega lentamente i gomiti in un angolo di 90 gradi, abbassando il sedere verso il pavimento. Metti in pausa e torna a sederti, mantenendo la pressione sul tallone delle mani. Prova due serie da 10 o fino alla fatica del tricipite.

E ricorda: prima di iniziare qualsiasi esercizio fisico, consulta il tuo medico.

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