7 carenze nutrizionali che possono farti ammalare

Il pasto medio al ristorante di oggi è quattro volte più grande rispetto agli anni '50 e, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli adulti sono, in media, 26 chili più pesanti. Nonostante l'imbarazzante abbondanza di cibo, molti americani continuano inconsapevolmente a soffrire di carenze nutrizionali. Che si tratti di calorie vapide (ciao, cibo spazzatura), carenze indotte da sostanze chimiche, mancanza di varietà o un numero di altri fattori, alcuni di noi non ottengono ciò di cui abbiamo bisogno.

Il secondo rapporto nutrizionale del CDC, una valutazione della dieta e della nutrizione nella popolazione degli Stati Uniti, conclude che nella dieta americana mancano alcuni nutrienti specifici. Le carenze nutrizionali non solo possono avere effetti sulla salute di lunga durata, ma possono farti sentire marcio. Ecco alcune delle vitamine e dei minerali più comuni che mancano nella nostra dieta, carenze che possono causare una serie di sintomi, dalla scarsa memoria e gengive sanguinanti alla produttività del lavoro e alla depressione compromesse.

1. Vitamina B12

La vitamina B12 si trova naturalmente in molti prodotti animali, tra cui pesce, carne, pollame, uova e latticini; generalmente non si trova negli alimenti vegetali. Fortunatamente per i vegani, i cereali per la colazione arricchiti e alcuni prodotti a base di lievito alimentare contengono anche vitamina B12. La vitamina è necessaria per la corretta formazione dei globuli rossi, la funzione neurologica e la sintesi del DNA. La carenza di questa importante vitamina è comune e colpisce fino al 15 percento della popolazione generale.

L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per maschi e femmine di età superiore ai 14 anni è di 2, 4 microgrammi (mcg).

I sintomi della carenza di vitamina B12 comprendono anemia megaloblastica, affaticamento, debolezza, costipazione, perdita di appetito e perdita di peso. Possono verificarsi anche problemi neurologici come intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi. Altri sintomi includono difficoltà a mantenere l'equilibrio, depressione, confusione, demenza, scarsa memoria e indolenzimento della bocca o della lingua. La vitamina B12 è stata anche collegata alla malattia di Alzheimer.

2. Vitamina C.

La maggior parte degli animali è in grado di sintetizzare la vitamina C internamente, ma non gli esseri umani; abbiamo bisogno di prenderlo dal nostro cibo - per non finire come i marinai della tradizione devastati dallo scorbuto. Agrumi, pomodori, succo di pomodoro e patate sono le principali fonti di vitamina C nella dieta americana. Altri buoni contributi includono peperoni rossi e verdi, kiwi, broccoli, fragole, cavoletti di Bruxelles e melone. La vitamina C non si trova naturalmente nei cereali, ma viene aggiunta ad alcuni cereali fortificati per la colazione.

Il corpo utilizza la vitamina C per la biosintesi di collagene, L-carnitina e alcuni neurotrasmettitori, ed è anche coinvolto nel metabolismo delle proteine. Oltre alle sue funzioni biosintetiche e antiossidanti, la vitamina C svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria e migliora l'assorbimento del ferro non eme. La RDA per gli adulti di età superiore ai 19 anni è di 90 milligrammi (mg) per i maschi e 75 mg per le femmine.

La carenza di vitamina C causa lo scorbuto, i cui sintomi includono affaticamento, malessere, infiammazione delle gengive, allentamento o perdita dei denti, dolori articolari e scarsa guarigione delle ferite. Anche se lo scorbuto non è più il flagello di una volta, ma le diete strettamente scelte e la bulimia tra gli adolescenti hanno creato una rinascita di scorbuto. Può anche affliggere alcolisti o persone anziane la cui capacità di assorbire la vitamina C è diminuita da farmaci eccessivi o cattive abitudini alimentari.

3. Vitamina D

Conosciuta anche come "vitamina del sole", trascorrere del tempo fuori quando c'è il sole è il modo migliore per aumentare i livelli di vitamina D. (Foto: KODAKovic / Shutterstock)

Non molti alimenti contengono naturalmente vitamina D. I pesci grassi come salmone, tonno, sgombro e olio di fegato di pesce sono le migliori fonti alimentari naturali. In misura minore, la vitamina D si trova anche nel fegato di manzo, formaggio, tuorli d'uovo e funghi. Gli alimenti fortificati offrono agli americani la maggior parte della vitamina D che consumano. Dagli anni '30, quasi tutta l'offerta di latte negli Stati Uniti è stata fortificata con 100 unità internazionali (UI) per porzione. Anche i cereali per la colazione sono comunemente arricchiti con vitamina D. E fortunatamente, i nostri corpi intelligenti producono vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare; la maggior parte delle persone soddisfa almeno alcune delle loro esigenze di vitamina D in questo modo.

Un altro modo per aumentare i livelli di vitamina D è assicurarsi di assumere abbastanza magnesio. Uno studio condotto dal Vanderbilt-Ingram Cancer Center ha scoperto che le persone che assumevano un supplemento giornaliero di magnesio aumentavano anche la loro vitamina D se soffrivano di una carenza e abbassavano i livelli di vitamina D se i loro livelli erano troppo alti.

La vitamina D regola il calcio nel corpo e lo aiuta a mantenere ossa forti. È coinvolto in un movimento muscolare sano, il sistema nervoso si basa su di esso e migliora la funzione immunitaria e aiuta a ridurre l'infiammazione. La RDA per la vitamina D è di 600 UI per maschi e femmine tra i 19 ei 70 anni.

Nei bambini, la carenza di vitamina D provoca rachitismo, che è diventato meno comune dagli anni '30 ma si verifica ancora. Con il rachitismo, le ossa diventano morbide e si piegano. Negli adulti, la carenza di vitamina D porta all'osteomalacia, causando dolore osseo e debolezza muscolare. La carenza di vitamina D è stata anche collegata alla sonnolenza diurna.

4. Iodio

Lo iodio è un minerale presente nei pesci dell'oceano, nelle alghe, nei gamberi e in altri frutti di mare, nonché nei prodotti lattiero-caseari e prodotti a base di cereali. I prodotti contengono anche iodio, anche se i livelli di frutta e verdura dipendono dal terreno in cui sono stati coltivati.

Lo iodio viene utilizzato dall'organismo per produrre ormoni tiroidei che agiscono per controllare altre funzioni essenziali. Gli ormoni tiroidei sono inoltre necessari per il corretto sviluppo delle ossa e del cervello durante la gravidanza e l'infanzia. La RDA per quei 14 anni e oltre è di 150 mcg.

La carenza di iodio durante lo sviluppo del feto e della prima infanzia è una delle principali cause di menomazioni cerebrali in gran parte del mondo. Negli adulti, la carenza di iodio da lieve a moderata può causare gozzo, nonché compromissione della funzione mentale e produttività del lavoro. La carenza cronica di iodio può essere associata ad un aumentato rischio di alcune forme di cancro alla tiroide.

5. Ferro

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, la carenza di ferro è il disturbo nutrizionale numero uno al mondo. Il ferro dietetico si presenta in due forme, eme e nonheme. Il ferro eme si trova nelle carni rosse, nel pesce e nel pollame; il ferro non eme si trova nelle piante, come lenticchie e fagioli. Il ferro non eme è la forma che viene aggiunta agli alimenti arricchiti e fortificati. Il ferro di origine animale viene assorbito meglio del ferro non eme, ma la maggior parte del ferro dietetico è ferro non eme. (Leggi di più sul ferro per i vegetariani qui.)

Il ferro è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Aiuta a trasportare ossigeno alle cellule, aiuta nella creazione delle cellule del sangue, supporta le strutture proteiche nel corpo e altre importanti funzioni. L'RDA per il ferro è di 8 mg per i maschi di età 19-51 e 18 mg per le femmine di età 19-51. Sia per i maschi che per le donne sopra i 51 anni, la RDA è di 8 mg.

I sintomi della carenza di ferro possono includere affaticamento e debolezza, scarso rendimento scolastico e lavorativo, lento sviluppo cognitivo e sociale durante l'infanzia, difficoltà a mantenere la temperatura corporea, riduzione della funzione immunitaria, aumento della suscettibilità alle infezioni e lingua infiammata. (Leggi l'esperienza di uno scrittore con il ferro e la fatica travolgente qui.)

6. Magnesio

Mangiare noci ogni giorno aumenterà naturalmente i livelli di magnesio. (Foto: Krzysztof Slusarczyk / Shutterstock)

Il magnesio si trova in legumi, noci, cereali integrali e verdure, ma i livelli di magnesio americano sono diminuiti della metà nell'ultimo secolo a causa dei cambiamenti nell'agricoltura e nella dieta. La maggior parte degli americani non ottiene le quantità raccomandate di magnesio, secondo gli esperti.

Il magnesio aiuta il corpo a regolare più di 325 enzimi e svolge un ruolo importante nell'organizzazione di molte funzioni corporee come il controllo muscolare, gli impulsi elettrici, la produzione di energia e l'eliminazione delle tossine dannose. L'RDA per i maschi di 19-30 anni è di 400 mg e 420 mg per i maschi di età pari o superiore a 31 anni. Le femmine 19-30 dovrebbero puntare a 310 mg; quelli a partire da 31 anni dovrebbero assumere 320 mg.

I primi segni di carenza di magnesio includono perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Man mano che la carenza di magnesio peggiora, possono verificarsi intorpidimento, formicolio, contrazioni muscolari e crampi, convulsioni, cambiamenti della personalità, ritmi cardiaci anormali e spasmi coronarici. Uno studio di rilievo ha rivelato che una dieta ricca di magnesio può ridurre il rischio di ictus.

7. Zinco

Lo zinco è abbondante in ostriche, carne rossa, pollame e cereali per la colazione fortificati. Fagioli, noci, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari forniscono anche dello zinco, ma i fagioli e i cereali hanno composti che impediscono allo zinco di essere completamente assorbito dall'organismo. Per questo motivo, i vegetariani potrebbero aver bisogno di mangiare il doppio dello zinco rispetto a quanto raccomandato.

Lo zinco è importante per aiutare il sistema immunitario a combattere batteri e virus. Aiuta anche nella produzione di cellule e durante la gravidanza e l'infanzia; durante l'infanzia, lo zinco aiuta il corpo a svilupparsi correttamente. Lo zinco aiuta le ferite a guarire correttamente e svolge un ruolo nel gusto e nell'olfatto. La RDA per lo zinco è di 11 mg per gli uomini adulti e di 8 mg per le donne adulte.

I sintomi della carenza di zinco comprendono una lenta crescita nei neonati e nei bambini, uno sviluppo sessuale ritardato negli adolescenti e l'impotenza negli uomini. Troppo poco zinco può anche essere la causa di perdita di capelli, diarrea, piaghe agli occhi e alla pelle, perdita di appetito, problemi con la guarigione delle ferite, riduzione della capacità di assaggiare il cibo e livelli di vigilanza più bassi.

Nota che alcuni nutrienti hanno anche limiti superiori e l'uso eccessivo di integratori può portare a effetti negativi. (Inoltre, alcuni integratori possono interferire con i farmaci prescritti.) Se ritieni di essere affetto da una carenza di nutrienti, consulta il tuo medico prima di caricare gli integratori.

Nota del redattore: questo articolo è stato aggiornato da quando è stato pubblicato originariamente nel gennaio 2013.

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