Le sarde potrebbero non essere i migliori frutti di mare scelti dalla maggior parte di noi, ma forse dovrebbero esserlo. Questo pesce grasso contiene la maggior parte degli omega-3 EPA e DHA, che hanno dimostrato di essere utili a cuore, cervello e occhi.

Le sardine sono anche una fonte primaria di vitamina B-12 e un'ottima fonte di selenio, un antiossidante associato a un ridotto rischio di cancro, vitamina D, calcio, potassio, ferro, magnesio e proteine.

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"Abbiamo bisogno di sardine per ridurre l'infiammazione e abbassare i livelli di colesterolo malsano", afferma Debi Silber, dietista a Long Island, New York. "Sono anche ricchi di proteine, il che significa che ti manterranno pieno più a lungo."

C'è di più per ampliare il fascino di questi pesci in scatola oleosi.

"Le sardine contengono anche importanti nutrienti che proteggono la salute delle ossa, prevengono i picchi di insulina e aiutano anche a mantenere il tuo umore stabile e calmo", aggiunge Silber. "Sono anche molto facili da trovare nella maggior parte dei supermercati."

E, con tutte le preoccupazioni per la tossicità nel nostro approvvigionamento di frutti di mare, questo è un pesce di cui non devi preoccuparti.

"Le sardine sono il pesce più basso della catena alimentare, quindi non contengono mercurio rispetto alla maggior parte dei pesci che gli americani tendono a mangiare", afferma Nicole Granato, un allenatore di nutrizione e benessere a Los Angeles.

Per selezionare le sarde più pescate in modo sostenibile, visitare Seafoodwatch.org.

Soprattutto, una volta abituati a loro, sono super facili da preparare. Puoi mangiarli crudi, cotti al forno, grigliati con olio infuso, grigliati (aggiungi solo un pizzico di sale, pepe, aglio e limone), mescolati in insalate, pasta e salsa o nel condimento per insalata.

Oppure, basta che sia semplice.

"Adoro mangiare le sarde al limone, sale e avocado sul pane di segale scuro", aggiunge Granato.

Ecco due ricette facili da preparare con le sardine come ingrediente chiave.

Le sarde vanno a nuotare con i primi piatti. (Foto: Magnago / Shutterstock)

Pasta Perfecta con Sardine e Capperi

Resa: per 4 a 6 persone

ingredienti

• 1 libbra di fettuccine o spaghetti spessi
• 1/2 tazza di pangrattato, da pane tostato
• 2 cucchiai di olio d'oliva, riservato dalla lattina
• 2 lattine King Oscar Sardine con pepe incrinato
• 2 cucchiai di capperi vuoti
• 1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
• Pepe incrinato riservato dalla lattina
• 1/2 tazza di prezzemolo fresco tritato
• Basilico fresco
• Sale qb

Indicazioni

1. Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione, scolarla.
2. Far rosolare il pangrattato a fuoco medio in un cucchiaio di olio riservato, mescolando frequentemente, 3-5 minuti, quindi rimuoverlo.
3. Aggiungere l'olio rimanente, le sarde, i capperi e la scorza di limone nella padella, cospargere di pepe spezzato e sale a piacere, mescolare delicatamente fino a quando non saranno riscaldati, circa 2 minuti.
4. Aggiungi pasta, pangrattato e prezzemolo al composto e unisci delicatamente. Guarnire con basilico fresco.

Insalata di patate con sardine

Resa: da 6 a 8 porzioni

ingredienti

• 1 1/2 libbre di patate gialle e rosse
• 1 tazza di piselli freschi
• 1 piccola cipolla rossa, affettata sottilmente
• 1/3 di tazza di olive Kalamata, denocciolate
• 2 cucchiai di capperi salati, ben sciacquati e drenati
• 1/3 tazza di prezzemolo tritato a foglia piatta
• Pizzico di scaglie di peperoncino schiacciato
• Pepe incrinato riservato dalla lattina
• 1/4 di tazza di olio d'oliva, incluso l'olio riservato dalla lattina
• Il succo di un limone
• 3 cucchiai di aceto di sherry
• Sale grosso qb
• 1 lattina di King Oscar Sardine con pepe incrinato

Indicazioni

1. Cuocere le patate finché sono teneri. Scolare e lasciare raffreddare abbastanza da gestire. Sbucciare e tagliare a cubetti le patate, metterle nella terrina.
2. Aggiungi i piselli, la cipolla, le olive, i capperi, il prezzemolo, il peperoncino e il pepe spezzato. Versare olio, succo di limone e aceto. Condire a piacere con sale. Lancia delicatamente. Trasferire sul piatto da portata. Aggiungi le sarde, lascia riposare per 30 minuti, servi a temperatura ambiente. Prova ad aggiungere l'uovo sodo affettato insieme alle sarde

Ricette per gentile concessione di King Oscar USA