I fatti nutrizionali sul tofu

Con tutti gli studi che dicono che il consumo di carne rossa abbrevia la vita, dovresti mangiare più fonti di proteine ​​a base vegetale come il tofu?

Forse sì forse no. Come per molte cose nell'alimentazione, non è una cosa semplice da decidere. Ma, dopo aver letto i fatti di nutrizione del tofu, puoi scegliere tu stesso se vuoi includerlo nella tua dieta.

I prodotti a base di soia, il secondo raccolto in contanti più grande del paese, valutato $ 31 miliardi all'anno, contengono composti antiossidanti chiamati isoflavoni, che sono chimicamente simili agli estrogeni. Sono questi estrogeni fito (vegetali) che hanno causato polemiche nel mondo della nutrizione.

I sostenitori di una ricca dieta a base di soia affermano che prodotti come il tofu possono:

  • ridurre il rischio di sviluppare alcuni tumori
  • colesterolo più basso
  • ridurre la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari (CD)
  • guarire vampate di calore
  • prevenire l'arteriiosclerosi

Ma i crociati anti-soia sostengono che le diete ricche di fitoestrogeni possono provocare il caos ormonale portando livelli di estrogeni troppo alti.

Diversi studi di ricerca sull'efficacia della soia sono stati inconcludenti. Uno studio pubblicato sull'American Association for Cancer Research non è riuscito a concludere alcun legame tra aumento del consumo di tofu e riduzione del rischio di cancro alla prostata.

Il Journal of National Cancer Research Institute ha pubblicato uno studio della Johns Hopkins University concludendo che sarebbe prematuro raccomandare un'elevata assunzione di isoflavone per prevenire il cancro al seno o il suo ripetersi.

Le donne che manifestano effetti collaterali indesiderati della menopausa, come le vampate di calore, sono spesso esortate a mangiare più tofu e altri prodotti a base di soia per compensare la perdita di estrogeni. Ma uno studio dell'Università di Miami ha dimostrato che la soia non aiuta necessariamente le donne durante la menopausa.

Allora, dove sta la verità?

Come quasi tutto il resto della vita, da qualche parte nel mezzo. Mangiare un sacco di prodotti di soia altamente elaborati (formaggio di soia, hot dog di soia, hamburger di soia) potrebbe potenzialmente attivare troppi recettori degli estrogeni nel corpo.

Ma mangiare una moderata quantità di tofu non trasformato può far parte di una dieta equilibrata, nutriente, a base di cibi integrali (diciamo, un quarto di blocco di tofu o tempeh fermentato o una piccola tazza di edamame).

I sostenitori della soia (in particolare i commercianti che lo pubblicizzano come super alimento) affermano che prodotti come il tofu contengono isoflavoni che sono potenti antiossidanti.

Michael E. Rosenfeld, professore dell'Università di Washington, un ricercatore di nutrizione che si concentra sul ruolo degli antiossidanti e delle malattie cardiovascolari, raccomanda di includere il tofu nella dieta. Ma ammette che il ruolo della soia come potente antiossidante in grado di uccidere i radicali liberi nelle cellule umane è ancora ambiguo.

Rosenfeld è stato coautore di uno studio che ha concluso che la genisteina, il principale isoflavone presente nel tofu, non previene l'arteriosclerosi (indurimento delle arterie).

"Abbiamo somministrato genisteina ai topi che hanno sviluppato malattie cardiovascolari (CD). Il supplemento di isoflavone non ha impedito la progressione del CD nei topi più anziani", afferma Rosenfeld, che ha anche scritto un altro studio che ha scoperto che i benefici degli integratori antiossidanti sono inconcludenti, a meglio, e completamente inesistente, nel peggiore dei casi.

Rosenfeld ritiene che il tofu offra il complemento completo di composti che non possono essere derivati ​​dagli integratori di isoflavone (simile agli antiossidanti alimentari integrali essendo più efficace, possibilmente, degli integratori antiossidanti).

Ma se sei nell'inverno della tua vita, Rosenfeld dice che iniziare a mangiare il tofu ora probabilmente non ti aiuterà. Prima si consuma il tofu nella vita, dice Rosenfeld, meglio è.

"Fino ad ora, non ci sono stati studi sul fatto che intere fonti di soia, come il tofu, possano prevenire o curare il CD [malattia cardiovascolare]. La chiave è che i marcatori di CD possono iniziare a svilupparsi durante l'infanzia. Alimenti come il tofu devono davvero essere consumati per tutta la vita; il CD non verrà invertito se inizi a mangiare tofu a 50 anni. "

Cosa c'è in una porzione di tofu?

Una mezza tazza di tofu contiene 10 grammi di proteine; 25 percento del valore giornaliero raccomandato di calcio; 11 percento di ferro; 5 grammi di grassi (principalmente acidi grassi polinsaturi, omega-6). Una porzione di tofu è relativamente elevata in altri minerali come fosforo, magnesio, rame, selenio e soprattutto manganese (40 percento del valore giornaliero raccomandato).

Poiché il tofu contiene anche i suddetti isoflavoni simili agli estrogeni, ciò solleva una domanda comune tra i paranoici per partecipare alla soia e al tofu.

Gli uomini svilupperanno le caratteristiche femminili se mangiano il tofu?

Rosenfeld dice in modo inequivocabile ed enfatico: "Non farai crescere il seno se mangi il tofu!"

Negli studi su cui ha scritto la genisteina, Rosenfeld afferma: "Sono stati esaminati marcatori di effetti che rappresenterebbero le risposte mediate dal recettore degli estrogeni e non è emerso nulla nello studio; non c'è nulla di cui preoccuparsi. Dovresti prendere enormi quantità di fitoestrogeni purificati per avere un impatto enorme ".

La linea di fondo sul tofu, secondo Rosenfeld: è un'ottima fonte di proteine ​​per i vegetariani e anche i carnivori dovrebbero mangiarne di più.

"Più possiamo ridurre l'assunzione di carne rossa, meglio saremo a lungo termine. Le persone dovrebbero sostituire la carne rossa con altre fonti di proteine ​​come il tofu frequentemente. Il consumo di carne rossa è stato collegato a molteplici forme di cancro e elevato colesterolo nel sangue cattivo dall'assunzione di grassi saturi elevati.

Il tofu è davvero una fonte di proteine ​​più sana della carne rossa?

Non necessariamente, secondo Kaayla Daniel, un dottorato di ricerca. in scienze nutrizionali e terapie anti-invecchiamento, e autore del libro "The Whole Soy Story: The Dark Side of the American's Favorite Health Food".

"Mangiare ogni giorno il tofu potrebbe causare problemi", afferma Daniel. "Se qualcuno ha un intero blocco di tofu a cena e ha una tazza di latte di soia per cereali e snack su un sacco intero di semi di soia e mangia una barretta sostitutiva del pasto di soia, ciò equivale a una quantità enorme di estrogeni vegetali."

Il problema con una dieta ricca di estrogeni vegetali, afferma Daniel: "Possono essere più deboli degli estrogeni umani ma, comunque, influenzano la capacità del corpo di usare e produrre estrogeni".

Tuttavia Daniel riconosce che il tofu ha un posto in un piano alimentare sano, se è incorporato nella dieta simile a come gli asiatici tradizionali lo mangiano.

"Il modo tradizionale in Asia prevede di mangiare un paio di quadratini in zuppa di miso o brodo di pesce", afferma Daniel, che aggiunge che il problema è negli Stati Uniti: "Non stiamo mangiando solo pochi cubetti, stiamo mangiando intero blocco ".

Quali sono i rischi di mangiare grandi quantità di tofu?

Secondo Daniel, un'intera tazza di tofu contiene 56 mg di isoflavoni. Consumato quotidianamente, Daniel crede che il potenziale danno alla tiroide (sotto forma di ipotiroidismo, che produce una tiroide lenta) sia il rischio più grave, seguito da un potenziale danno al sistema riproduttivo.

"Quello che suggerirei è di non mangiare tofu tutti i giorni e di non mangiare mai prodotti di soia trasformati", afferma. "Mangiare hamburger vegetariani o un'intera grande borsa di edamame è male; tra cui il tofu non trasformato due volte a settimana in un soffritto è Non male."

Se mangiare molto tofu e carne rossa è male, cosa rimane ... pollo?

Per l'onnivoro, Daniel suggerisce che una piccola porzione di manzo nutrito con erba allevato umanamente offre molta densità nutrizionale. Ma la linea di fondo, che si tratti di carne rossa o tofu: la chiave è la moderazione.

Daniel raccomanda il tofu che non ha additivi ed evita il tofu a blocchi pre-aromatizzato. "Non lasciarti ingannare dagli ingredienti elencati come" aromi naturali "", afferma. "Sono gli stessi dei" sapori artificiali "."

Il tofu può influenzare il tuo cervello?

Possibilmente. Uno studio pubblicato sul Journal of American College of Nutrition che ha coinvolto uomini giapponesi-americani che vivono a Oahu ha concluso che un consumo maggiore di tofu di mezza età era associato a deficit cognitivo e atrofia cerebrale più tardi nella vita.

Questo è uno spunto di riflessione.

La morale carica di estrogeni della storia: pepite di soia e cani tofu? Evitare. Piccole porzioni di tempeh fermentato, un blocco di tofu o una piccola ciotola di edamame? Goditi in buona salute.

Judd Handler è uno scrittore di salute per Site.com. Vive a Encinitas, in California.

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