Nutrizione delle uova: ottieni i fatti

Oltre 75 miliardi di uova vengono prodotte negli Stati Uniti ogni anno. Sono molte omelette. Molte persone sanno che le uova contengono proteine, ma cos'altro? Ecco alcuni fatti di nutrizione delle uova, secondo l'USDA.

Un singolo uovo grande deposto da una gallina contiene 72 calorie, oltre a:

  • 5 grammi di grassi (1, 5 grammi saturi)
  • 6 grammi di proteine
  • 0, 4 grammi di carboidrati

Più del 60 percento delle calorie in un uovo proviene da grassi alimentari. Circa il 35 percento proviene da proteine. Ma quando si tratta di uova, ecco la domanda che molte persone discutono: dovrei mangiare il tuorlo?

Mangiare il tuorlo o no?

Alcune persone lanciano il tuorlo, ma c'è molta nutrizione in quel pezzo giallo. (Foto: Piyathep / Shutterstock)

Le persone diffidenti nei confronti di colesterolo e grasso spesso lanciano i tuorli, ma ciò che molti mangiatori solo bianchi d'uovo non capiscono è che circa la metà delle proteine ​​in un uovo si trova nel tuorlo.

Ci sono anche altri benefici nel mangiare il tuorlo.

La colina, sebbene non sia un nutriente molto propagandato negli articoli dietetici, svolge un ruolo essenziale nello sviluppo del cervello fetale. Le donne in gravidanza devono mangiare i tuorli per aiutare a prevenire i difetti alla nascita. Due uova intere contengono 250 milligrammi di colina, circa la metà del valore giornaliero raccomandato.

I tuorli contengono anche altri due nutrienti di cui le donne in gravidanza hanno bisogno, tra cui le vitamine del gruppo B, cruciali per il sistema nervoso fetale e lo sviluppo del midollo spinale. L'altro nutriente è il ferro. Sebbene un uovo abbia solo il 5% di valore giornaliero di ferro, il ferro che si trova nelle uova è un sano mix di entrambe le fonti di ferro: eme e non-eme.

Mangiare due uova, quindi, fornisce a una donna incinta o che allatta con un valore di ferro giornaliero del 10 percento, riducendo la possibilità di sviluppare anemia, qualcosa a cui le donne in gravidanza e in allattamento sono più sensibili.

Cosa succede se non sono incinta o sto allattando?

Nella maggior parte dei casi, dovresti comunque mangiare l'uovo intero. Oltre alle vitamine del gruppo B, nel tuorlo si trova quasi l'intera quantità delle seguenti vitamine e minerali:

  • calcio
  • ferro
  • zinco
  • selenio (quasi il 25 percento del valore giornaliero)
  • fosforo (10 percento del valore giornaliero)
  • Vitamine A, D, E e K (le vitamine liposolubili)

I tuorli contengono anche acidi grassi essenziali omega-3 salutari per il cuore.

E ancora un altro motivo per mangiare l'uovo intero è che i tuorli contengono l'intero spettro di aminoacidi essenziali. Mangiare solo i bianchi richiederà la combinazione di alimenti per assicurarsi di ottenere gli aminoacidi essenziali complementari.

E il colesterolo? I tuorli non ne contengono molto?

Sì, un tuorlo d'uovo ha molto colesterolo. Un uovo intero contiene circa 200 milligrammi di colesterolo, o circa il 70 percento dei valori giornalieri suggeriti.

Non farti prendere dal panico se hai appena inghiottito una frittata di tre uova. Il tuo corpo produce naturalmente colesterolo per una varietà di scopi, tra cui la produzione di ormoni sessuali, vitamina D e acidi biliari per aiutare a digerire il grasso.

Se mangi cibi contenenti colesterolo, il tuo corpo non deve lavorare sodo per produrlo.

In passato, le linee guida dietetiche suggerivano che le persone limitavano l'assunzione di colesterolo a 300 milligrammi al giorno. Di recente, tuttavia, le nuove linee guida dietetiche hanno abbandonato le restrizioni suggerite sul colesterolo alimentare. Il comitato consultivo delle linee guida dietetiche ha suggerito che il colesterolo alimentare ha un effetto scarso o nullo sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone.

I tuorli contengono anche la luteina antiossidante, che si ritiene promuova la salute degli occhi.

Le uova sono la migliore fonte di proteine?

Carne, noci, formaggi e uova sono tutte fonti di proteine. (Foto: Milleflore Images / Shutterstock)

Le uova sono considerate da molti il ​​gold standard delle proteine, soprattutto per una fonte di cibo completamente naturale. Per la persona media, un uovo ha oltre il 10 percento del valore giornaliero di proteine.

Più del 90 percento delle proteine ​​di un uovo intero è assorbibile dall'organismo, che segna le uova in alto sulla scala della biodisponibilità delle proteine.

Molti culturisti posizionano le proteine ​​del siero di latte su un piedistallo per la costruzione muscolare più elevato rispetto alle uova, ma le proteine ​​del siero di latte non sono un alimento intero come un uovo.

Le uova costano all'incirca 25 centesimi ciascuna, rendendole una delle fonti meno costose di proteine ​​complete, inoltre sono facili da cucinare. Essendo un alimento naturalmente nutriente e denso, non c'è da meravigliarsi che le uova siano state mangiate per migliaia di anni.

Judd Handler è un allenatore di nutrizione e stile di vita a Encinitas, in California.

Questa storia è stata originariamente scritta nel maggio 2011 ed è stata aggiornata con le ultime informazioni.

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