Perché l'allenamento con i pesi è così buono per te

Quando la maggior parte delle persone pensa al sollevamento pesi, immaginano gli Schwarzenegger ingrassati, i cui muscoli minacciano di esplodere dai loro vestiti. Ma questa è un'immagine obsoleta. Il sollevamento pesi può fare molto di più che "pomparti". In effetti, l'aggiunta di mosse per l'allenamento della forza alla tua routine di allenamento settimanale può migliorare la tua salute fisica e mentale, prevenire le malattie, mantenerti in forma e potrebbe anche mantenerti in vita un po 'più a lungo.

Non mi credi? Dai un'occhiata ad alcuni degli incredibili benefici che puoi ottenere aggiungendo un po 'di ferro ai tuoi allenamenti.

Promuove la perdita di peso

Il modo migliore per perdere qualche chilo di troppo è iniziare a pompare un po 'di ferro. (Foto: Aleksandra Voinova / Shutterstock)

Vuoi perdere peso? Smetti di guardare i numeri sulla tua bilancia e inizia a guardare quei pesi che raccolgono la polvere nel tuo garage. La ricerca mostra che la libbra per la libbra, i tessuti muscolari bruciano più calorie del grasso. E le fibre muscolari continuano a bruciare calorie per molto tempo dopo l'allenamento. In uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, le donne che hanno fatto un allenamento con i pesi per un'ora hanno bruciato circa 100 calorie in più nelle successive 24 ore rispetto alle donne che non hanno sollevato pesi.

Costruisce i muscoli

Probabilmente è ovvio che l'allenamento con i pesi può aiutarti a costruire e mantenere i muscoli. Ma se hai paura di ingrossare, non dovresti esserlo. Le ultime ricerche dimostrano che anche il sollevamento pesi leggero può produrre risultati potenti per la tua salute. Questa è una buona notizia per le persone che vogliono muscoli forti ma non vogliono sembrare Hulk. Pensa forte e magro piuttosto che rinforzato e voluminoso.

Contrasta la perdita ossea

Il sollevamento pesi può aiutare a rallentare il graduale declino della densità ossea che è una parte naturale, ma non necessaria, dell'invecchiamento. (Foto: wavebreakmedia / Shutterstock)

Purtroppo, uno dei fatti non così straordinari sull'invecchiamento è la perdita ossea. Quando siamo giovani, i nostri corpi tengono tutto sotto controllo ricostruendo l'osso rapidamente quanto viene riassorbito dal corpo. Ma invecchiando, il corpo non può più tenere il passo e il risultato è un graduale declino della densità ossea ogni anno. L'allenamento con i pesi contrasta la perdita ossea stimolando le cellule che ricostruiscono l'osso. In uno studio di tre anni sulle donne in post-menopausa, i ricercatori hanno scoperto che un regolare allenamento con i pesi ha aiutato le donne ad aumentare la densità ossea in posizioni chiave (colonna vertebrale, fianchi e talloni) in tutto il corpo.

Riduce il rischio di infarto e ictus

Uno studio del 2018 della Iowa State University mostra che sollevare pesi per meno di un'ora alla settimana può ridurre il rischio di infarto e ictus di una persona dal 40 al 70 percento.

"Le persone potrebbero pensare di dover trascorrere molto tempo a sollevare pesi, ma solo due serie di presse da banco che impiegano meno di 5 minuti potrebbero essere efficaci", ha dichiarato Lee (Duck-chul) DC, professore associato di kinesiologia.

Lee e il suo team hanno analizzato i dati di circa 13.000 adulti che si sono concentrati su tre diversi problemi: eventi cardiovascolari (come infarto e ictus) che non hanno provocato la morte, tutti gli eventi cardiovascolari tra cui la morte e qualsiasi tipo di morte. Hanno scoperto che coloro che hanno sollevato pesi e fatto esercizio di resistenza hanno ridotto il rischio in tutte e tre le aree. Un'altra rivelazione è stata che il sollevamento pesi per più di un'ora a settimana non ha aggiunto ulteriori benefici in termini di salute cardiovascolare.

Migliora la sensibilità all'insulina

Uno studio del 2005 su uomini diabetici ha scoperto che l'allenamento della forza bisettimanale ha aiutato i partecipanti a controllare meglio le oscillazioni dell'insulina rispetto agli uomini che non hanno sollevato pesi. In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno sollevato pesi almeno due volte alla settimana avevano meno probabilità di sviluppare nel tempo diabete di tipo 2 rispetto ai loro coetanei. Gli esperti dell'Organizzazione mondiale della sanità notano attualmente che 350 milioni di persone hanno il diabete in tutto il mondo e nel 2030 prevedono che la malattia sarà la settima causa di morte.

Riduce l'infiammazione

I ricercatori si stanno concentrando sull'infiammazione come causa di alcune condizioni di salute come malattie cardiache, disturbi autoimmuni e persino asma e allergie. Ma l'allenamento con i pesi può aiutare a contrastare tale infiammazione. In uno studio condotto da ricercatori della Mayo Clinic, le donne che hanno sollevato pesi avevano livelli di infiammazione inferiori rispetto ai loro coetanei che non lo facevano.

Migliora l'equilibrio

Il sollevamento pesi rafforza i tuoi muscoli grandi e quelli più piccoli stabilizzatori che ti aiutano a rimanere in equilibrio e prevenire le cadute. (Foto: ktsdesign / Shutterstock)

Esercizi di allenamento con i pesi come squat o riccioli per bicipiti rafforzano i muscoli che usiamo per fare le cose nella nostra vita quotidiana, come sollevare generi alimentari dal bagagliaio o navigare su un marciapiede ghiacciato. Secondo il Consiglio nazionale sull'invecchiamento, le cadute sono la principale causa di morte per lesioni e la causa più comune di ricoveri ospedalieri non fatali per gli anziani. Sai cosa può prevenire le cadute? Migliore equilibrio. E questo è il risultato diretto di una maggiore forza.

Riduce l'ansia e la depressione

Innumerevoli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico in quasi tutte le forme può aiutare a migliorare l'umore e evitare attacchi di depressione e ansia. Uno studio condotto da ricercatori della Duke University ha scoperto che i pazienti a cui era stata diagnosticata la depressione erano in grado di gestire i loro sintomi senza farmaci dopo essere stati sottoposti a sessioni di sollevamento pesi quattro giorni alla settimana per un periodo di quattro mesi.

Migliora la concentrazione

Vuoi mantenere il tuo cervello in perfetta forma? Il sollevamento pesi può essere la chiave. In uno studio pubblicato nell'Archivio di medicina interna, i ricercatori hanno seguito 155 donne di età compresa tra 65 e 75 anni e hanno scoperto che coloro che hanno sollevato pesi una o due volte alla settimana hanno ottenuto risultati migliori nei test cognitivi dopo un anno rispetto a quelli che si sono concentrati sull'equilibrio o sul tono esercizi.

Migliora le tue possibilità di sopravvivenza

Vuoi vivere fino a tarda età matura? Le tue possibilità sono migliori se sollevi pesi. (Foto: Andrey_Popov / Shutterstock)

Questo studio del 2014 dell'Università della California, a Los Angeles, maggiore è la massa muscolare di una persona, minore è il rischio di morte prematura. Come afferma Mark Peterson, un assistente professore di medicina fisica all'Università del Michigan, l'aggiunta di allenamento con i pesi alla routine di esercizio di una persona "sembra essere uno dei migliori predittori di sopravvivenza", aggiungendo "quando aggiungiamo forza, quasi tutti i risultati sulla salute migliorano ".

Concludendo: se vuoi perdere peso, rimanere in forma, mantenere la mente acuta o prevenire le malattie, è tempo di guardare oltre il cardio e raccogliere alcuni pesi.

Nota del redattore: questo articolo è stato aggiornato da quando è stato pubblicato originariamente nel giugno 2017.

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