Qual è il momento migliore per cenare?

Quando prenoti la cena, dovresti essere alla moda in ritardo o optare per lo speciale per i primi uccelli?

Trascorriamo molto tempo a dissezionare ciò che mangiamo, ma risulta che anche i tempi dei nostri pasti possono essere importanti. E quando scegliamo di mangiare l'ultimo pasto della giornata, in particolare, può importare, dicono i nutrizionisti.

"Per anni, abbiamo detto che una caloria è una caloria, non importa quando la si consuma", ha detto al Washington Post la dietista Joy Dubost, ex portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica. "Non so se possiamo dirlo più, sulla base della ricerca emergente. I tempi di un pasto potrebbero potenzialmente avere un impatto."

Gli studi hanno in genere dimostrato che quando le calorie vengono consumate più tardi durante la notte, il corpo tende a immagazzinarle come grasso anziché bruciarle come energia.

E alcuni studi condotti su animali hanno scoperto che il cibo viene elaborato dall'organismo in diversi modi a seconda dell'ora del giorno in cui viene consumato. Ciò potrebbe essere dovuto all'attività fisica, ai livelli ormonali, ai cambiamenti della temperatura corporea, alle reazioni biochimiche e all'assorbimento e alla digestione del cibo, ha detto al Washington Post Steven Shea, direttore dell'Oregon Institute of Occupational Health Sciences dell'Oregon Health & Science University.

Il tempismo conta

Quando mangi presto, potresti cercare uno spuntino a tarda notte poche ore dopo. (Foto: Andrey_Popov / Shutterstock)

Non c'è momento "migliore" per cenare su tutta la linea, ha detto al sito il dietista registrato Angel Planells, un portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Dipende da quando ti alzi e vai a letto, così come se e quando mangi gli altri pasti.

"La colazione ti prepara per il successo", ha detto Planells. "Se non fai colazione, a pranzo muori di fame, e a cena tutti i piani alimentari salutari sono fuori dalla finestra."

In genere i nostri programmi per la cena sono dettati dalle nostre vite. Se hai bambini piccoli, ad esempio, hai molte più probabilità di mangiare presto. Se lavori per lunghe ore al lavoro, potresti non essere in grado di andare in giro a cena fino a molto più tardi la sera.

Se le cene tardive sono il caso, è particolarmente importante fare scelte alimentari intelligenti. Mangiare pasti pesanti prima di coricarsi può portare a bruciori di stomaco e difficoltà a dormire.

"Evita di avere qualcosa di troppo ricco o pesante", ha detto Planells. "Il tuo corpo cercherà di elaborarlo e non sarai in grado di andare a dormire."

D'altro canto, mangiare troppo presto e scegliere alcuni cibi può significare che hai fame solo poche ore dopo.

"Se mangiamo presto e non riceviamo abbastanza proteine ​​o fibre, il potenziale svantaggio è che abbiamo maggiori probabilità di fare uno spuntino a tarda notte e scegliere cibi più decadenti come biscotti, torte o altri snack", ha detto Planells.

I ricercatori dell'Università di Okayama in Giappone hanno aggiunto ulteriore credibilità a questa idea.

Hanno esaminato più di 1.500 residenti in città per diversi anni e hanno scoperto che mangiare due ore prima di coricarsi non influenza i livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, il grande avvertimento è che la dieta giapponese è ricca di verdure, proteine ​​magre e piccole porzioni. Pertanto, mangiare in modo più sano in generale non sembra influenzare il proprio peso indipendentemente da quanto si avvicinano all'ora di andare a letto.

Tempistica della cena e perdita di peso

Quando mangi potresti avere un impatto su quanto pesi. (Foto: Jan H Andersen / Shutterstock)

Se stai cercando di perdere peso, potresti prendere in considerazione l'idea di cenare molto presto o di fare un pranzo tardi l'ultimo pasto della giornata.

In uno studio pubblicato su Cell Metabolism, i ricercatori hanno scoperto che i tempi dei pasti hanno un impatto sul metabolismo umano. Hanno studiato un piccolo gruppo di persone che trasportavano peso extra e hanno scoperto che coloro che avevano mangiato il loro ultimo pasto a metà pomeriggio avevano ridotto gli sbalzi di fame giornalieri e aumentato il consumo di grassi durante la notte.

"Mangiare solo durante un periodo di tempo molto più ridotto di quello a cui le persone sono abituate può aiutare a perdere peso, in particolare aumentando la capacità del nostro corpo di bruciare grassi e proteine", ha dichiarato Courtney Peterson, Ph.D., che ha guidato lo studio a Pennington Centro di ricerca biomedica, in una versione. "Abbiamo scoperto che mangiare tra le 8:00 e le 14:00 seguito da un digiuno giornaliero di 18 ore bruciava più grassi e manteneva i livelli di appetito più anche durante il giorno, rispetto al consumo tra le 8:00 e le 20:00, che è nella media per gli americani"

Mangiare presto sembra anche essere il momento ottimale per il controllo della glicemia, ha detto Peterson a Site.

"A partire dalle 15:00 circa, il controllo della glicemia è notevolmente peggiore rispetto alla mattina, il che significa che se mangiassi lo stesso pasto alle 15:00 a colazione, i livelli di glicemia aumenterebbero, nonostante il fatto che agisca la stessa quantità di cibo ", ha detto.

La ricerca di Peterson ha scoperto che mangiare in una finestra giornaliera più breve - 8 ore contro 12 ore - e una volta precedente influenzano entrambi il metabolismo.

"Noi e altri abbiamo scoperto che mangiare in un breve intervallo di tempo sembra aumentare la combustione dei grassi", ha detto. "In generale, sulla base di prove finora, è meglio cenare prima della giornata o fare colazione e / o pranzo essere i pasti più grandi della giornata."

Allo stesso modo, uno studio di 10 settimane di "alimentazione limitata nel tempo" (una forma di digiuno intermittente) ha esaminato cosa succede al grasso corporeo quando le persone limitano i loro pasti a un intervallo di tempo più breve. I ricercatori hanno scoperto che le persone che facevano colazione 90 minuti più tardi del solito e cenavano 90 minuti prima del solito hanno perso in media più del doppio del grasso corporeo rispetto a quelli del gruppo di controllo, che mangiavano normalmente.

"Anche se questo studio è piccolo, ci ha fornito preziose informazioni su come lievi alterazioni dei nostri pasti possono avere benefici per i nostri corpi. La riduzione del grasso corporeo riduce le nostre possibilità di sviluppare obesità e malattie correlate, quindi è vitale per migliorare il nostro complessivo salute ", ha dichiarato il co-autore Jonathan Johnston dell'Università del Surrey, Chronobiology and Integrative Physiology, in una nota.

"Tuttavia, come abbiamo visto con questi partecipanti, le diete a digiuno sono difficili da seguire e potrebbero non essere sempre compatibili con la vita familiare e sociale. Dobbiamo quindi assicurarci che siano flessibili e favorevoli alla vita reale, poiché i potenziali benefici di tali le diete sono chiare da vedere ".

Tempi per la cena e salute del cuore

Quando mangi può anche avere un impatto sulla salute del tuo cuore. In particolare, le donne che mangiano più tardi la sera hanno maggiori probabilità di essere a rischio di malattie cardiovascolari rispetto a quelle che mangiano prima, secondo una ricerca presentata all'American Heart Association's Scientific Sessions 2019.

I ricercatori hanno studiato 112 donne in un anno e hanno scoperto che coloro che mangiavano più calorie dopo le 18 avevano una salute del cuore peggiore. Avevano maggiori probabilità di avere una pressione sanguigna più elevata, un indice di massa corporea (BMI) più elevato e un controllo a lungo termine più scadente della glicemia.

"Finora, gli approcci allo stile di vita per prevenire le malattie cardiache si sono concentrati su ciò che mangiamo e quanto mangiamo", ha dichiarato l'autore principale dello studio Nour Makarem, Ph.D., ricercatore associato presso il Vagelos College of Physicians and Surgeons della Columbia University di New York. "Questi risultati preliminari indicano che un'alimentazione intenzionale attenta ai tempi e alla percentuale di calorie nei pasti serali può rappresentare un comportamento semplice e modificabile che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache".

Quando a Roma

Una cena tipica in Spagna potrebbe includere tapas o piccoli piatti di piccole dimensioni. (Foto: zarzamora / Shutterstock)

In molti posti in Europa, la cena è ben oltre il tramonto. Secondo Frommer, in Spagna, "l'ora dell'elegante sala da pranzo, anche nelle città con un asino, è alle 10 o alle 10:30 (nelle regioni ben turistiche e nella laboriosa Catalogna, di solito è possibile cenare alle 20, ma è ancora possibile trovare te stesso da solo nel ristorante.) Nella maggior parte dei locali della classe media, le persone cenano intorno alle 21:30 "

In Europa e in altri luoghi dove mangiano fino a tardi, il sovrappeso è raramente un problema. Questo è in genere a causa di ciò che mangiano, Planells ha detto.

"La quantità di cibo che mangiano la sera non è pesante e ricca. Il loro pasto tradizionale è leggero e più simile a uno spuntino", ha detto. "Se decidi di mangiare a tarda notte, non vuoi qualcosa di ricco e pesante. Stai guardando proteine ​​e fibre e assicurandoti di ottenerlo in modo da sentirti soddisfatto."

Nota del redattore: questa storia è stata originariamente pubblicata a maggio 2017 ed è stata aggiornata con nuove informazioni.

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